relajación

7 pasos para mantener una buena postura en meditación

Meditar es una acción que puede conducirnos al disfrute o al rechazo por varios motivos, entre ellos la postura que adoptemos a la hora de ponernos a practicar. Si somos jóvenes y flexibles podemos adiestrarnos en la postura conocida como los siete puntos de Vairocana. Es la postura ideal para meditar.

la postura en meditación desde rolfing y mindfulness

  1. Las piernas deben estar cruzadas en la posición de loto o diamantina, es decir la derecha sobre la izquierda, sentados sobre nuestros isquiones con una inclinación pélvica en anteversión que permite respetar la lordosis de la columna lumbar.
  2. Los brazos en completa extensión, las manos se apoyan en la parte superior de los muslos, en la zona inguinal (en la unión de la pierna con el cuerpo), las palmas giradas hacia arriba. Los puños están más o menos cerrados, los pulgares presionando la base de los dedos anulares. Los  codos se apoyan en los costados.
  3. La columna vertebral debe estar recta y la caja torácica abierta. Los hombros se enderezan pero sin inclinarlos hacia detrás o hacia adelante.
  4. Mantener la espalda recta permite crear un estado de conciencia claro y vivo durante la meditación; la mente no se agita ni se deja invadir por la somnolencia.
  5. El mentón debe inclinarse ligeramente hacia abajo mientras que la cabeza permanece en posición horizontal.
  6. Durante la meditación, los ojos deben permanecer semiabiertos y la mirada dirigida hacia abajo, dejando que la vista descanse. La estabilidad de la mirada es la puerta de acceso a la estabilidad mental.
  7. La boca no está ni abierta ni cerrada sino completamente distendida, en una posición donde los labios descansan uno sobre el otro con una leve abertura por donde puede pasar el ligero soplo de nuestra respiración. La lengua reposa en el paladar sin tensión.

Para nuestra cultura occidental, si no estamos muy entrenados en la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y las rodillas, esta postura clásica de meditación puede ser muy exigente e incluso dolorosa.

En este caso, está totalmente recomendado meditar sentado en una silla siguiendo las mismas indicaciones de apoyar el peso  sobre los isquiones con una suave anteversión pélvica para no colapsarse en las lumbares evitando, así, la excesiva  presión sobre las vértebras  y sobre los órganos y musculatura pélvica, que en el futuro puede provocar diversos efectos en nuestra salud. Para situar correctamente nuestra columna cervical, dorsal y lumbar podemos hacer unos pequeños ajustes que nos permitan comprobar que estamos bien colocados:

Nos sentamos con un ángulo de noventa grados de flexión de rodillas, levemente separadas a la anchura de nuestra pelvis y con los pies apoyados en el suelo. El peso debe descansar en los huesos isquiones y en los pies, la columna lumbar debe tener su lordosis; extiende los brazos hacia adelante con las palmas juntas para permitir que nuestros omóplatos o escápulas se separen y flexionamos la cabeza llevando la barbilla hacia abajo para alargar las cervicales. Elevamos ahora la cabeza y la extendemos hacia atrás y, por último, la llevamos al centro o punto medio donde estemos cómodos. Bajamos los brazos dejándolos reposar en el regazo y colocamos la mirada en una línea desde la nariz al suelo. Es el momento de comenzar a relajar nuestro cuerpo como entrada a la meditación. Es importante esforzarse en dominar lo mejor  posible la postura, sobre todo la posición de la mirada y de los ojos, ya que así la mente permanece clara y estable.

Es importante añadir la actitud amable del que medita: amable hacia sí mismo, en la postura y también en la expresión de nuestro rostro hacia todo lo que venga.

postura meditación desde rolfing y mindfulness

Gumersinda Naranjo

Referencias bibliográficas y agradecimientos:

Bokar Rimpoche: La meditación, consejos a los principiantes.

Mi especial agradecimiento a Hubert Godard, maestro de Rolfing, a Victor Morera, profesor de Yoga y meditación y a Oliver Müller, mi profesor de meditación, del que aprendo cada lunes y cada minuto en esta maravillosa práctica.

Proyecto piloto en el tratamiento del dolor crónico

En la última etapa de mi formación como Psicóloga estoy participando en un proyecto pionero en la atención al dolor crónico desde los factores psicológicos como moduladores de la experiencia del dolor. Se trata de un proyecto piloto promovido por el departamento de Personalidad y Evaluación Psicológica de la Facultad de Psicología de la Universidad de Sevilla y el Servicio Andaluz de Salud (SAS). Sin duda esto representa una gran oportunidad para mí, al poder poner en práctica lo aprendido en los años de facultad integrando, al mismo tiempo, mi experiencia profesional y personal.

Desde la perspectiva de la terapia cognitivo-conductual el objetivo es abordar el tratamiento del dolor crónico desde diferentes ángulos, teniendo en cuenta una serie de elementos implicados en el mismo:

1. Factores físicos: muscular, tensión crónica y el uso de técnicas para abordar la intensidad del dolor asociado al estrés.

2. Emociones: analizar cómo se gestionan y ofrecer herramientas para un autocontrol.

3. Cogniciones: nuestra actividad mental puede afectar directamente nuestro estado anímico provocando reacciones negativas, por lo que hay que analizar estos factores y cambiar estos hábitos.

4. Relaciones sociales: trabajaremos en mejorar situaciones difíciles aumentando las interacciones personales, optimizando la comunicación emocional a través de las respuestas asertivas. rolfing

Los pacientes tratados a través de este programa se caracterizan por haber pasado por diferentes técnicas médicas sin que hayan experimentado una importante mejoría en su vida diaria. El proyecto incluye una serie de propuestas muy novedosas a la hora de abordar el dolor crónico a través de herramientas como la relajación, el control de la respiración, la atención plena, la comunicación, las habilidades sociales y el manejo de la asertividad.

El mundo está cambiando con rapidez y necesitamos instrumentos que nos ayuden a adaptarnos, a hacernos más flexibles y a darnos la posibilidad de entender lo que nos rodea y a nosotros mismos. De ahí que la puesta en marcha de esta experiencia piloto sea un punto de partida muy importante en la mejora del dolor crónico, al integrar tanto técnicas denominadas alternativas (por desconocidas) y las académicas.

_27/05/2014 Gumersinda Naranjo